Do it

Pilates

faire du sport tout

en douceur

Do it

Stretching

étirements

souplesse

Do it

Memo Zen

un moment pour soi détente, méditation, conscience du corps

avant de commencer, pensez à vous échauffer

adapter les exercices en fonction de votre niveau de pratique et de votre ressenti

pilates 1

Enchainement Pilates

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Séance 5

1/2 Planche ou planche

Rester en gainage entre 30' et 1'00

Extension de hanche

Étirer la jambe droite puis la gauche puis les 2. Faire 4 ou 5 séries

Side bend

Inclinaison latérale et rotation sur la fin du mouvement. Faire 6 à 8 répétitions de chaque côté

Spine Twist

Rotation du buste. Faire 3 à 4 fois de chaque côté en alternance

Shoulder bridge

Balancier des genoux

Faire 5 à 6 fois la série

Se placer en position de chaise renversée. Rotation du bassin. Faire 3 à 4 fois de chaque côté en alternance

7 GENOU PLIE + SINGLE LEG STRETCH (1).JP

Genou plié

+

Single leg stretch

7 GENOU PLIE + SINGLE LEG STRETCH (4).JP

7 GENOU PLIE + SINGLE LEG STRETCH (5).JP

Départ genou plié puis tendre la jambe vers l'avant (+ coordination avec le bras opposé si vous le souhaitez). Faire 6 à 8 extensions à droite puis à gauche

Séance 2

pilates 2

L'Envol

Extension de la colonne. S'étirer puis décoller poitrine du sol. Faire 6 à 8 répétitions

Side Kick

Étirer et monter la jambe du dessus sur l'expiration. Faire 6 à 8 battements

Spine Twist

Rotation du buste. Faire 3 à 4 fois de chaque côté en alternance

Roll up ou 1/2 roll up

Départ en position assise. Grand enroulé à partir du bas de la colonne. Faire 6 à 8 répétitions. Pensez à engager le plancher pelvien et transverse +++

Single leg stretch

Départ : se regrouper genoux - poitrine et décoller tête + épaules (lombaires plaquées au sol)

Tendre 1 jambe vers l'avant. A l'expiration échanger les 2, inspirez et pressez le genou vers soi. Faire 10 à 12 répétitions (5 à 6 fois de côté)

Flexion du buste

+

Twist

Variante de l'exercice précédent

Décoller tête et épaules et twist d'un côté, revenir au centre, puis de l'autre côté

Se placer en position de chaise renversée. Mêmes consignes que pour l'exercice précédent

pilates 3

Séance 3

Départ en quadrupédie, dos allongé.

Etirer 1 seul bras en conservant le

placement du dos et le poids du corps au centre. Alterner droite/gauche,

4 fois de chaque côté. Même chose avec 1 jambe puis l’autre.

Puis faites de même en coordonnant bras et jambe opposés,

3 fois de chaque côté et terminer en

restant en statique

2 cycles respiratoires.

Départ sur le ventre, front légèrement décollé, bassin neutre, fessiers +cuisses relâchés. Trouver le placement des mains idéal pour soi ( sans douleur au niveau des lombaires).

A l’expiration, étirer le sommet du crâne vers l’avant et glisser les omoplates vers le bassin pour engager les muscles du dos puis pousser sur les mains. Inspirez dans le retour en position de départ.

Inclinaison latérale et rotation sur la fin du mouvement. Faire 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Départ en position assise. Grand enroulé à partir du bas de la colonne. Faire 6 à 8 répétitions. Pensez à engager le plancher pelvien et transverse +++

Départ: se regrouper genoux-poitrine et décoller tête + épaules (lombaires plaquées au sol)

Tendre 1 jambe vers le plafond et l’autre jambe vers l'avant. A l'expiration échanger les 2, en simultané, jambes tendues. inspirez et pressez la jambe vers soi. Faire 10 à 12 répétitions

(5 à 6 fois de côté).

Dessiner des cercles avec la pointe du pied, 4 cercles dans un sens et 4 dans l’autre. Fléchir un peu le genou si besoin. Garder le dos allongé et le bassin fixe.

Le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche.

Départ en position de chaise renversée. Inspirez et faites 5 battements de bras paumes de mains vers le haut, expirez 5 battements paumes de mains vers le bas. Faire entre 6 et 10 cycles respiratoires. Lombaires au sol si besoin et rapprochez les genoux de la poitrine. Une main sous la tête pour la soutenir si douleur au niveau du cou. Changez de main à chaque cycle respiratoire.

pilates 4

Séance 4

En planche ou 1/2 planche, dos allongé, bassin neutre. Mains largeur d’épaules voire un peu plus. Inspirez et pliez les coudes, expirez en repoussant sur les mains. Faire 6 à 8 push up.

Priorité au placement. Pensez à adapter l’amplitude de la pompe afin de garder le dos doit rester allongé et droit.

Départ sur le ventre, front légèrement décollé, bassin neutre, fessiers +cuisses relâchés. Trouver le placement des mains idéal pour soi ( sans douleur au niveau des lombaires).

Sur l’expiration, 3 petits rebonds avec la jambe du dessus. Ramener la jambe en parallèle sur l’inspiration. Faire 6 à 8 répétitions. Le dernier, gardez la jambe en haut puis continuer avec un port de bras, 3 à 4 fois.

Départ genou plié, main droite sur la cuisse gauche. A l’expiration enroulez tête et épaules au dessus du sol et restez pendant la durée de l’exercice. Si tensions au niveau du cou, faites l’exercice la tête sur le sol.

Expirez et pressez la main sur la cuisse, la cuisse résiste, en activant le centre (périnée + transverse). Inspirez et relâchez la pression main-cuisse.

Faire 4 cycles respiratoires et changez de côté).

Départ en position chaise renversée, bassin neutre. Expirez et touchez les orteils de la jambe droite sur le sol, inspirez et ramenez la jambe droite. Même chose avec la jambe gauche. Faire 5 ou 6 fois de chaque côté en alternance. Conservez l’angle de 90° sous les genoux.

Départ genou plié, pied flexe, bassin neutre. Sur l’expiration, allonger la jambe en poussant le talon vers le plafond. Inspirez, pliez la jambe. Faire 6 développés à droite puis même chose avec la jambe gauche. Gardez le neutre du bassin.

Faire 4 shoulder bridge (cf voir exercice séance 1) puis le 5 restez avec les bras le long du corps. Soufflez et ramenez le genou droit vers la poitrine, inspirez et reposez le pied dans la parallèle largeur bassin. Retenir la descente du pied.

Idem jambe gauche. Faire 3 à 4 fois de chaque côté en alternance.

pilates 5

Séance 5

Départ en position chaise renversée, bassin neutre. Expirez et touchez les orteils de la jambe droite sur le sol, inspirez et échangez les 2 jambes en simultané.

Faire 5 ou 6 fois de chaque côté en alternance. Conservez l’angle de 90° sous les genoux.

Départ sur le ventre, front légèrement décollé, bassin neutre, fessiers +cuisses relâchés. Trouver le placement des mains idéal pour soi ( sans douleur au niveau des lombaires).

A l’inspiration, étirer le sommet du crâne vers l’avant et glisser les omoplates vers le bassin pour engager les muscles du dos puis pousser sur les mains. Expirez dans le retour en position de départ.

Faire une série de 5 ou 6 répétitions.

Départ en appui sur la main droite et le genou droit. Alignez le corps du sommet du crâne jusqu’à la pointe du pied. La cuisse droite est verticale et la jambe gauche, en parallèle, tendue au maximum à l’horizontal. Etirez la main gauche vers le haut. Expirez et étirez la jambe gauche et la laisser monter légèrement, inspirez et retrouvez l’horizontalité. Faire 6 à 8 répétitions. Même chose de l’autre côté.

Départ en position assise. Grand enroulé à partir du bas de la colonne. Faire 6 à 8 répétitions. Pensez à engager le plancher pelvien et transverse +++

Départ dos vertical, si besoin pliez les

jambes. Soufflez et arrondissez le dos pour l’étirer vers l’avant. Inspirez et retour à la vertical. Pensez à garder les épaules larges et abaissées. Faire 6 à 8 répétitions.

Variante :

vous pouvez combiner roll up + spine stretch

Commencez en position allongée, bassin neutre. La main droite sous la tête et le bras gauche dans le prolongement du corps (bras à côté de l’oreille). Expirez et étirez bras en surélevant légèrement la tête et les épaules du sol. Inspirez et reposer. Faire 5 à 6 répétitions et changer de bras. Gardez l’espace entre le menton et le sternum.

pilates 6

etirements

Séance d'étirements

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Séance 5

stretch 1

Séance 2

stretch 2

Séance 3

stretch 3

stretch 4

Séance 4

stretch 5

Séance 5

stretch 6

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Mémo Zen #

#1

#2

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#5

Enfant Relax #1

Enfant Relax #2

Spectacle at home

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Enfant Relax #

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